【保湿力UPレシピあり】管理栄養士が教えるセラミドと食べ物の関係とは?

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A. 肌のセラミドを確実にアップさせるこれといった食材はありませんが、肌の保湿力を高める食材はあり!栄養バランスの良い食事を意識して乾燥知らずの美肌を目指しましょう!

肌のバリア機能を高める効果があるセラミドですが、肌のセラミドが不足すると、バリア機能が低下して肌荒れなどの肌トラブルに発展するほか、乾燥肌を加速させてしまうことも。

日々のスキンケアで、肌にセラミドを補うことも大切ですが、毎日の食事でセラミドを補うことは可能なのでしょうか。ここでは、セラミドと食べ物の関係について、管理栄養士の五十嵐先生にお話しを伺った内容をご紹介したいと思います。

肌の保湿力を高める栄養素とは?

セラミドを増やす食材について、こんにゃく芋や米、小麦などが紹介されたりしていますが、肌のセラミドを確実に増やすこれといった食材はあまりありません。ここでは、肌の保湿力を高める食材や栄養素についてご紹介します。

肌の保湿力を高めるためには、栄養バランスの良い食事をとることはもちろん、肌のうるおいを維持したり、血行促進助けて新陳代謝を高める栄養素を積極的に摂ることが大切です。

新陳代謝が高まることで、肌に栄養素が行き渡りやすくなり、うるおいのある肌の維持につながります。食事に加えて、睡眠をしっかりととって身体を整えて、新陳代謝が活発に行われている状態をつくることも重要です。

肌の保湿力を高める栄養素としては、ビタミンA、C、E、B2、亜鉛、ビオチンなどがあります。皮膚の主成分である、たんぱく質も積極的に摂るようにしましょう。

【保存版】肌の保湿力を高める栄養素と食材

それでは、それぞれの栄養素と働きを1つ1つみていきましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚の粘膜のうるおいを維持するのに役立つ栄養素です。ビタミンAには2種類あり、動物性食品に含まれて、そのままビタミンAとして働くのがレチノールです。一方、β-カロテンに代表されるカロテンは緑黄色野菜に多く含まれ、体内で変化してビタミンAになります。

ただし、動物性のビタミンA(レチノール)は摂りすぎると、頭痛や発疹、疲労感などの症状がでるので注意してください。(上限は、成人1日1500µg)

ビタミンAを多く含む食品

緑黄色野菜、レバー、うなぎなど

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚にダメージを与える活性酸素を除去する美肌効果のほか、かぜ予防、コラーゲン生成、シミやそばかすの予防などにも効果のある多彩な働きを持つ栄養素です。ビタミンCは、水に溶けやすく、熱にも弱いので、手早く調理するようにしてくださいね。

ビタミンCを多く含む食品

野菜、果物に多く含まれますが、とくに、グァバ、赤ピーマン。芽キャベツ、パセリ、ブロッコリー、キウイなどに多く含まれています。

ビタミンE

強い抗酸化力があり、若返りのビタミンとも呼ばれるビタミンE。活性酸素を除去して、細胞膜を保護する働きがあります。動脈硬化、生活習慣病、老化などの防止に効果を発揮するともいわれています。血行をよくする効果もあり、肌のシミや冷え性を防ぐ働きもあります。

ビタミンEを多く含む食品

ヒマワリ油、アーモンド、抹茶、落花生、かぼちゃなど

ビタミンB2

ビタミンB2は、細胞の再生、成長促進、脂質や糖質の代謝、有害物質の分解などに深くかかわる栄養素です。ビタミンB12が不足すると、口内炎や目の充血を起こしやすくなります。ビタミンB2は、日本人が不足しやすい栄養素の1つともいわれているので、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

ビタミンB2を多く含む食品

豚肉、レバー、うなぎ、納豆、たまごなど

亜鉛

細胞の産生、増殖のほか、傷の回復促進を担うほか、味覚を正常に保つのにも欠かせないミネラルです。最近では、若い人たちの亜鉛不足が指摘されています。ファーストフードばかりや、偏った食事、極端なダイエットは亜鉛不足になりやすくなるので注意してください。

亜鉛を多く含む食品

牡蠣、たまご、たらこなど

ビオチン

ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持に貢献する成分です。ビオチンが不足すると、湿疹や抜け毛、白髪が増えるほか、疲労感や憂うつ感などの症状がでることも。

ビオチンを多く含む食品

レバー(とくに鶏)、イワシ、ピーナッツ、たまご、クルミ、きなこなど

たんぱく質

筋肉や血液など、身体の主要な部位を構成するたんぱく質は、20種類以上のアミノ酸から形成されている物質です。アミノ酸の多くは体の中でもつくられますが、食品から摂取が必要なものが8種類あります。(必須アミノ酸)必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質を食べるようにしましょう。

たんぱく質を多く含む食品

ホンマグロ赤身、カツオ、鶏ささみ、豚ひれ肉、牛肉もも赤身など

管理栄養士直伝!保湿力を上げるフライパンいらずのオーブン焼きオムレツ

肌の保湿をサポートするビタミンA、C、E、B2、亜鉛、ビオチン、たんぱく質をまるごといっきに摂れる簡単メニューです。

切って、混ぜて、オーブンで焼くだけなので、お料理が苦手な方でも、簡単に作れますし、見た目も華やかなので、ホームパーティーでふるまっても喜ばれるのではないでしょうか。

【材料】1人分

にんにく・・・・・・・・・・・・1かけ
アボカド・・・・・・・・・・・・1/2個
赤パプリカ・・・・・・・・・・1/4個
マッシュルーム・・・・・・2個
パセリ・・・・・・・・・・・・・1g
アーモンド・・・・・・・・・・6g
サバ味噌煮缶・・・・・・・100g
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
こしょう・・・・・・・・・・・・・適量

【作り方】

1)にんにくはすりおろす。アボカド、赤パプリカはひと口サイズに切る。マッシュルームは4等分に切る。サバ味噌煮缶はひと口サイズにほぐす。パセリはみじん切りする。アーモンドは粗みじん切りにする。

2)ボウルに卵を溶きほぐし、1を加えて混ぜる。

3)200度に予熱したオーブンで15分焼く

4)パセリ、アーモンドを散らして塩(分量外、適量)をふる。
(サバ味噌煮缶の塩気だけでは味が薄いため、仕上げに塩を適量ふってください。

乾燥肌といったらセラミドというくらい認知度が高くなりましたが、コラーゲンを食べても肌のコラーゲンにならないのと同様に、セラミドも口から摂取しても、肌のセラミドになるわけではありません。即効性を求めるなら、断然、化粧品でセラミドを補うのが一番早いですが、日々の食事からわたしたちの肌はつくられています。肌の保湿力を高める食材を積極的に摂って美肌を目指しましょう!

POINT乾燥知らずの健康な肌の基本はバランスのよい食事と規則正しい生活です。そのうえで、肌の保湿効果のある食材を意識して食べるように心がけて、身体の中から、うるおう力を育てましょうね。
お話を伺った方

管理栄養士 五十嵐ゆかりさん
レシピ考案や栄養監修、コラム執筆、レシピ制作ディレクター、メディアプロデューサーなどを中心に活躍中。

即効性のある化粧品でセラミドを補いたい場合は、3種類のヒト型セラミドを配合したバランシングゲルがおすすめです。セラミドのほか、プロテオグリカン、多彩な植物エキスを配合した濃厚なゲルが、乾燥した肌をやさしく包み込みます。

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TheBeauty編集部

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